Semillas de Zapallo: Beneficios, Propiedades y Cómo Incluirlas en tu Alimentación

Las semillas de zapallo, también conocidas como pepas de zapallo o pepitas, son un alimento que ha ganado popularidad en el mundo de la nutrición gracias a su impresionante perfil nutricional.

Aunque suelen pasar desapercibidas, estas pequeñas semillas concentran una gran cantidad de beneficios para la salud. En este artículo, exploramos sus propiedades, cómo consumirlas y por qué deberías incluirlas en tu alimentación diaria.

¿Qué son las semillas de zapallo?

Las semillas de zapallo son las pepas que se encuentran dentro del zapallo (calabaza). Una vez retiradas, pueden comerse crudas, tostadas o incluso molidas, y se caracterizan por su sabor suave y ligeramente dulce, que combina muy bien tanto con preparaciones saladas como dulces.

ropiedades nutricionales de las semillas de zapallo

A pesar de su tamaño, estas semillas están repletas de nutrientes esenciales:

1. Altas en magnesio

El magnesio es un mineral clave para múltiples funciones corporales: regula la presión arterial, favorece la función muscular y nerviosa, y ayuda a mantener el ritmo cardíaco estable. Solo una porción de semillas de zapallo puede aportar más del 30% del requerimiento diario recomendado.

2. Fuente vegetal de proteínas

Aproximadamente un 30% del contenido de las semillas de zapallo corresponde a proteínas. Esto las convierte en una excelente opción para personas vegetarianas o veganas que buscan proteínas vegetales de calidad.

3. Ricas en grasas saludables

Contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular. También tienen un buen equilibrio entre omega-6 y omega-3, lo que contribuye a reducir la inflamación en el cuerpo.

4. Abundantes en antioxidantes

Las pepas de zapallo contienen antioxidantes como la vitamina E y carotenoides, que ayudan a combatir el daño oxidativo de las células y protegen contra el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.

5. Buena fuente de zinc

Este mineral fortalece el sistema inmune, favorece la cicatrización, mantiene la salud de la piel y contribuye al equilibrio hormonal. También es clave para la fertilidad masculina.

6. Contienen triptófano

El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, esenciales para regular el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño.

Beneficios de consumir semillas de zapallo

• Mejoran la salud del corazón: Gracias a su combinación de magnesio, grasas buenas y antioxidantes, las semillas de zapallo son aliadas de la salud cardiovascular.

• Apoyan el sistema inmunológico: Su contenido de zinc y vitamina E fortalece las defensas naturales del cuerpo.

• Favorecen la salud prostática: Diversos estudios han relacionado el consumo regular de semillas de zapallo con la reducción de síntomas de hiperplasia prostática benigna (HPB).

• Promueven un mejor descanso: El triptófano y el magnesio ayudan a relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño.

• Regulan el azúcar en sangre: Al tener un bajo índice glucémico y buen aporte de fibra y grasas, contribuyen a estabilizar los niveles de glucosa.

¿Cómo consumir semillas de zapallo?

Una de las mayores ventajas de las semillas de zapallo es su versatilidad: puedes incorporarlas a preparaciones dulces o saladas, usarlas como snack, en recetas o incluso como base de productos elaborados.

A continuación, te mostramos distintas formas de sumarlas a tu alimentación diaria:

Tostadas como snack saludable

Tostar semillas de zapallo es una de las formas más populares y sabrosas de consumirlas. Solo necesitas colocarlas en una bandeja con un poco de aceite de oliva y sal, y hornearlas por 10 a 15 minutos a 160 °C. Puedes experimentar con especias como:

• Cúrcuma y pimienta negra (antiinflamatorio natural)

• Pimentón ahumado y comino para un toque más intenso

• Ajo en polvo y orégano seco para un sabor mediterráneo

Este snack no solo es delicioso, sino que también te ayuda a evitar opciones ultraprocesadas y mantener niveles de energía estables entre comidas.

En ensaladas

Un puñito de semillas de zapallo tostadas puede transformar cualquier ensalada. Aportan crunchy, sabor y nutrientes sin necesidad de agregarle aliños pesados.

Combínalas con hojas verdes, vegetales asados, legumbres o frutas frescas para un plato completo y balanceado.

En smoothies o yogures

Si prefieres consumirlas por la mañana o como colación energética, puedes añadirlas a batidos o yogures:

• Molidas, para una textura más suave y fácil digestión

• Enteras, si buscas un efecto más saciante

Combinan especialmente bien con ingredientes como plátano, avena, cacao, canela o frutas del bosque.

Tip: Si usas semillas crudas, puedes dejarlas en remojo la noche anterior para facilitar su absorción.

En queques, panes y granolas caseras

Las semillas de zapallo quedan perfectas en recetas de:

• Panes integrales y focaccias

• Muffins o bizcochos de avena

• Granolas caseras al horno

• Barritas energéticas de frutos secos y miel

No solo mejoran el valor nutricional, también aportan textura y un perfil crocante que eleva cualquier preparación.

Como topping

Son un excelente complemento para platos calientes o fríos:

• Sopas o cremas (como la clásica de zapallo o zanahoria)

• Panqueques de desayuno o bowls de avena

• Tostadas con hummus, palta o ricota

El contraste de temperaturas y texturas mejora la experiencia gastronómica y potencia los sabores.

En forma de mantequilla o pasta untable

Al igual que las almendras o el maní, las semillas de zapallo pueden convertirse en una mantequilla vegetal:

1. Tómalas tostadas y procésalas en una juguera potente o procesadora hasta que liberen sus aceites.

2. Añade una pizca de sal y, si deseas, un poco de miel o canela para una versión dulce.

Es ideal para untar en tostadas, frutas, panqueques o para usar como base de salsas en preparaciones saladas.

En polvo para enriquecer platos

Si las mueles finamente, puedes usarlas como harina o topping nutricional:

• Agrega una cucharada a sopas o cremas

• Mézclalas en masas de hamburguesas vegetales o croquetas

• Úsalas como sustituto parcial de harinas refinadas en algunas recetas sin gluten

¿Crudas o tostadas?

Ambas formas son válidas, pero hay algunos puntos a tener en cuenta:

• Crudas: conservan todos sus nutrientes intactos, pero pueden ser más difíciles de digerir si no se activan previamente (dejándolas en remojo durante unas 6–8 horas).

• Tostadas: mejoran el sabor y la textura, pero el calor puede reducir parte del contenido antioxidante y de grasas saludables si se tuestan a temperaturas muy altas.

Precauciones y recomendaciones

Aunque son muy saludables, es importante consumirlas con moderación, ya que también son calóricas. Una porción recomendada es de aproximadamente 30 gramos diarios (unas 2 cucharadas soperas).

Si tienes alergias a frutos secos o semillas, consulta con un especialista antes de incorporarlas.

Las semillas de zapallo son un verdadero superalimento natural. Son nutritivas, fáciles de incorporar a la dieta y ofrecen beneficios que van desde mejorar la salud del corazón hasta favorecer el descanso.

Tanto si buscas fortalecer tu sistema inmunológico como si simplemente quieres una alternativa saludable para tus snacks, las pepas de zapallo merecen un lugar en tu despensa.