Qué comer antes de entrenar: Guía completa para maximizar tu energía

Comer antes de entrenar es clave para llegar con buena energía, evitar molestias y rendir mejor en cada sesión, tanto si haces fuerza como si haces cardio. Una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, sumada a una hidratación adecuada, mejora el rendimiento físico y favorece la recuperación posterior.

¿Por qué es importante saber qué comer antes de entrenar?

Cuando te mueves, tu organismo necesita combustible. Esa fuente de energía proviene, principalmente, de la glucosa que circula en la sangre y de las reservas que se forman a partir de los alimentos.

Una comida pre-entreno adecuada ayuda a mantener la glucosa en sangre estable, evita bajones de energía y mejora el rendimiento óptimo durante el ejercicio.

Si llegas a entrenar con niveles bajos, lo más probable es que aparezca la fatiga antes de tiempo, disminuya el rendimiento o incluso se produzcan mareos.

La alimentación previa cumple varias funciones: aporta nutrientes, regula la absorción de energía, cuida tus músculos y ayuda a que el esfuerzo tenga un impacto positivo en el cuerpo.

El objetivo es llegar al entrenamiento ligero, pero con suficiente disponibilidad de energía para aprovechar cada minuto.

¿Qué tipos de alimentos son ideales para el pre-entreno?

En el pre-entreno interesa combinar carbohidratos (principal combustible), proteínas (para el músculo) y grasas saludables en pequeñas cantidades (para energía sostenida). La proporción exacta dependerá de la hora del día, la duración y los tipos de actividad física que realices.

Las granolas y snacks nutritivos de Da’Oro son opciones prácticas cuando necesitas algo de fácil digestión y con ingredientes saludables antes de moverte.

1. Carbohidratos: tu fuente principal de energía

Los carbohidratos son el combustible directo para tus músculos y ayudan a mantener llenos los depósitos de glucógeno.

Conviene combinar carbohidratos simples y complejos para tener energía rápida y energía sostenida a lo largo del entrenamiento.

• Carbohidratos simples: frutas como plátano, manzana o uvas, miel, algunas barritas y jugos naturales, que se absorben rápido y son ideales cerca del entrenamiento.
• Carbohidratos complejos: avena, pan o tostadas integrales, arroz, quinoa, papa cocida o cuscús, que tienen absorción lenta y mantienen tu energía más estable, sobre todo si comes 2–3 horas antes.

Combinaciones como plátano y avena, o una ensalada de quinoa con verduras, son excelentes alimentos que dan energía sin ser demasiado pesados.

Si te gusta algo más crujiente, una porción de granola Da’Oro con fruta y yogurt natural puede funcionar muy bien antes de entrenar.

2. Proteínas: protección y mantenimiento muscular

La proteína en el pre-entreno ayuda al mantenimiento muscular, aporta aminoácidos para la reparación de tejidos y puede contribuir a evitar el catabolismo muscular en sesiones exigentes. No necesitas grandes cantidades, pero sí fuentes de proteínas magras y de fácil digestión.

Algunas opciones prácticas son:

• Huevo y pollo para proteínas ligeras, por ejemplo, un revuelto de claras con una tostada o un poco de pechuga de pollo con arroz.
• Yogurt griego para el pre entreno, combinado con avena y fruta, aporta proteínas, algo de grasa y carbohidratos en un mismo bowl.
• Quesillo o queso fresco bajo en grasa, ideal en tostadas o wraps con vegetales.

Si entrenas fuerza o buscas hipertrofia, la combinación de carbohidratos y proteínas antes de entrenar mejora la disponibilidad de energía y el estímulo para la recuperación muscular post entrenamiento.

3. Grasas saludables: en pequeñas cantidades

Las grasas saludables aportan energía concentrada y pueden apoyar una energía sostenida, sobre todo en entrenamientos de resistencia o de larga duración. Sin embargo, deben consumirse en moderación, porque retrasan la digestión si se exceden.

• Fuentes recomendadas: palta, frutos secos (como almendras, nueces o castañas de cajú), semillas y mantequillas de frutos secos.
• En el pre-entreno se recomienda incluir grasas saludables en pequeñas cantidades, por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní Da’Oro con pan integral o un puñadito de frutos secos junto a una fruta.

La clave es que estas grasas no conviertan tu comida en algo pesado, para no aumentar el riesgo de molestias gástricas en el entrenamiento.

¿Cuándo comer antes de entrenar? La clave del timing

El timing es tan importante como el tipo de alimento. La literatura en nutrición deportiva sugiere ajustar según cuánto tiempo antes de entrenar comer y la intensidad del ejercicio.

• Si comes muy cerca de la sesión con alimentos pesados, la digestión competirá con el esfuerzo y pueden aparecer molestias estomacales o sensación de pesadez.
• Si llegas en ayunas o con muchas horas sin comer, baja la disponibilidad de energía y disminuye el rendimiento físico.

Comidas completas (3–2 horas antes)

Cuando puedes comer 3–2 horas antes, tienes margen para una comida más completa y con mayor volumen. Aquí conviene priorizar carbohidratos complejos, una porción moderada de proteína y grasas saludables en pequeñas cantidades.

Ejemplos:

• Plato de arroz o quinoa con pollo y verduras salteadas.
• Avena cocida con leche o bebida vegetal, plátano y un puñado de frutos secos Da’Oro.
• Pan integral con palta, huevo revuelto y una fruta.

Este tipo de comida, rica en carbohidratos complejos y con algo de proteína magra, mejora la disponibilidad de energía y ayuda a que llegues con buena resistencia y fuerza al entrenamiento.

Snacks ligeros (1 hora antes)

Cuando solo tienes una ventana para comer 1 hora antes, convienen opciones más pequeñas y de fácil digestión. Aquí se reducen las grasas y la fibra, y se combinan carbohidratos de absorción más rápida con un poco de proteína.

Ideas de snacks:

• Yogurt griego con un puñado pequeño de granola Da’Oro y trozos de fruta.
• Tostada integral con queso fresco y un chorrito de miel.
• Batido simple de fruta (plátano, berries) con leche o bebida vegetal.

Estas alternativas mantienen la disponibilidad de energía sin saturar la digestión, lo que se traduce en un rendimiento deportivo y alimentación mejor alineados con tu objetivo.

Opciones rápidas (15 minutos antes)

Si llegaste con el tiempo justo, necesitas opciones rápidas, livianas y con carbohidratos simples que se absorban velozmente. En esta ventana de comer 15 minutos antes, evita grasas y fibra en exceso, porque no hay tiempo para una digestión adecuada.

• Una pieza de fruta (plátano, manzana, pera).
• Un puñado pequeño de pasas u otra fruta deshidratada, combinados con un sorbo de agua.
• Una barrita sencilla a base de avena y fruta, de tamaño moderado.

Estas opciones no sustituyen una comida completa, pero pueden “salvar” tu sesión cuando llegas con el tanque vacío y necesitas un empujón rápido de energía.

Hidratación: un pilar fundamental antes del ejercicio

La hidratación es tan importante como la comida, ya que el agua participa en la regulación térmica, la prevención de calambres y el buen funcionamiento muscular. Llegar deshidratado al gimnasio aumenta la sensación de fatiga y disminuye la coordinación, la fuerza y la resistencia.

• Organismos de salud sugieren para población adulta sana una ingesta diaria aproximada de 2 litros de agua para mujeres y 2,5 litros para hombres, en condiciones normales de temperatura y actividad.
• En entrenamientos largos o con mucho calor, puede ser útil incluir bebidas con electrolitos, siempre ajustando la cantidad a tu sudoración y tipo de entrenamiento.

Si además acompañas tus snacks Da’Oro (frutos secos, granolas) con un buen vaso de agua, ayudas a la digestión y mejoras la disponibilidad de energía sin sentirte pesado.

Consejos adicionales para tu alimentación pre-entreno

Unos cuantos detalles marcan la diferencia entre un pre-entreno que te impulsa y uno que te frena.

• Ajusta la cantidad de comida según tu tamaño corporal, la hora del día y la duración del ejercicio.
• En tipos de entrenamiento y comida muy intensa (por ejemplo, HIIT o pesas pesadas), muchas personas se sienten mejor con comidas menos voluminosas y más separadas en el tiempo.
• En sesiones largas de resistencia, una comida con absorción lenta (avena, quinoa, pan integral) más algo de grasa saludable puede favorecer una energía sostenida.

La sección de “Vida Sana” del blog de Da’Oro ofrece más ideas para combinar alimentos nutritivos, reguladores y energéticos en tu rutina diaria, no solo antes de entrenar.

Adapta tu comida según el tipo e intensidad de tu entrenamiento

No comerá lo mismo alguien que hace una caminata ligera que quien se prepara para un WOD intenso o un fondo de running.

• Para entrenamientos de fuerza y potencia, prioriza carbohidratos complejos y una buena fuente de proteínas magras en la comida principal previa.
• Para sesiones de resistencia (correr, ciclismo, trekking largo), suma algo más de carbohidratos y pequeñas cantidades de grasas saludables para mantener energía sostenida.
• En actividades suaves o cortas, un snack ligero puede ser suficiente, sobre todo si tu comida anterior fue cercana.

En cualquier caso, prueba diferentes combinaciones en días menos exigentes y registra cómo te sientes; así logras personalizar tu alimentación pre entreno de forma práctica.

Evita molestias gástricas: qué no comer antes de entrenar

Tan importante como saber qué sí comer es tener claro qué alimentos evitar justo antes de entrenar. Muchos problemas de digestión surgen por elegir alimentos pesados o por comer demasiado cerca de la sesión.

• Limita los alimentos ricos en grasa (frituras, comidas muy cremosas) y las grandes cantidades de fibra insoluble justo antes del ejercicio, porque pueden provocar molestias gástricas en el entrenamiento.
• Evita las comidas muy condimentadas, las salsas pesadas y los azúcares en exceso (bebidas azucaradas, pasteles), que pueden alterar la digestión y la energía.
• Si sabes que eres sensible, ve con cuidado con legumbres enteras o grandes ensaladas crudas muy cerca del entrenamiento.

En cambio, prioriza alimentos de fácil digestión, nutritivos y en porciones acordes a tu tiempo disponible.

Una pequeña porción de granola o frutos secos Da’Oro con fruta suele ser mejor que un plato abundante y grasoso minutos antes de entrenar.

Optimiza tu energía y rendimiento

Comer bien antes de entrenar no se trata de seguir una “receta mágica”, sino de entender cómo combinar carbohidratos, proteínas y grasas saludables según tu horario, tu cuerpo y tus objetivos.

Una buena planificación del pre-entreno mejora tu rendimiento óptimo, protege tu masa muscular y hace más agradable cada sesión, desde la fuerza hasta la resistencia.

Si eliges alimentos reales, de buena calidad y en cantidades adecuadas, como granolas, frutos secos y snacks naturales de Da’Oro, estarás un paso más cerca de sentir que tu alimentación y tu entrenamiento van en la misma dirección.