Tipos de nueces: Guía completa de variedades, propiedades y beneficios

Las nueces son uno de los frutos secos más completos y versátiles: aportan grasas cardiosaludables, antioxidantes, fibra y otros nutrientes clave, por lo que se asocian con mejor salud del corazón y del cerebro cuando se consumen a diario en cantidades moderadas.

Además, su diversidad permite disfrutarlas en snacks saludables, postres, ensaladas y platos salados, adaptándose fácilmente a una alimentación equilibrada.

¿Cuántos tipos de nueces existen realmente?

Cuando se habla de “tipos de nueces” suele mezclarse todo tipo de frutos secos, pero en sentido botánico nuez se refiere sobre todo a las del género Juglans (como la nuez común o Chandler).

Aun así, en la práctica se incluyen variedades como pecana, macadamia o Brasil, que comparten una estructura similar (cáscara dura y semilla oleaginosa rica en grasas saludables).

Si miramos el consumo global, se reconocen como nueces más consumidas en el mundo la nuez común (o europea), la nuez de California (Chandler, Howard), la nuez pecana, la macadamia y la nuez de Brasil, además de otras menos conocidas como la nuez negra.

En cuanto a la producción, de acuerdo con estimaciones del USDA, la producción mundial de nueces bordea los 2,7 millones de toneladas en cáscara al año, y Chile se ubica entre los principales productores.

Propiedades y beneficios nutricionales de las nueces

Las propiedades de las nueces destacan por su aporte de ácidos grasos saludables, en especial ácidos grasos omega-3 vegetales, que se asocian con reducción de colesterol y mejora de la salud del corazón.

Estos lípidos, junto con su fibra, ayudan a mantener niveles de colesterol LDL más bajos sin afectar el peso corporal ni la presión arterial cuando se consumen en porciones moderadas.

Las nueces también concentran vitamina E, polifenoles y otros antioxidantes en las nueces como los flavonoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, factores clave para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Por eso múltiples estudios y entidades enfocadas en cardiología las consideran aliadas en la reducción de colesterol y los beneficios para la salud cardiovascular dentro de una dieta equilibrada.

Las nueces más consumidas y populares en el mundo

Entre las nueces más consumidas destacan algunas variedades que probablemente ya conoces por sabor y textura:

• Nuez común o europea (Juglans regia)
• Nuez pecana
• Nuez de macadamia
• Nuez de Brasil
• Variedades californianas como Chandler y Howard

Todas comparten una cáscara dura que protege el interior, un sabor intenso (más o menos marcado según la variedad) y una buena cantidad de grasas insaturadas, proteínas y minerales clave como magnesio y zinc.

Aunque nutricionalmente son similares, sus matices de sabor y su textura hacen que unas sean más útiles para repostería, otras para ensaladas y otras como snack saludable.

Nuez común o Juglans regia

La nuez común (Juglans regia) es la clásica “nuez mariposa”, de sabor ligeramente amargo y textura crujiente que se vuelve cremosa al masticar. 

Es una de las variedades más estudiadas por su aporte de ácidos grasos omega-3, polifenoles y fibra, lo que la vincula con reducción de colesterol total y LDL y posibles beneficios sobre la microbiota intestinal.

En Chile, por ejemplo, la variedad Chandler es muy apreciada por su piel clara, sabor delicado y versatilidad para usar en postres, ensaladas y platos salados.

Da’Oro comercializa precisamente nuez mariposa Chandler 100% natural, sin sal ni aditivos, ideal para quienes quieren un snack saludable o un ingrediente de base para recetas caseras.

Nuez pecana: sabor dulce y mantequilloso

La nuez pecana se reconoce por su forma alargada y su sabor dulce y mantequilloso, menos amargo que la nuez común. Es rica en grasas monoinsaturadas y antioxidantes como vitamina E y compuestos fenólicos, relacionados con beneficios para la salud del corazón y la reducción de marcadores de inflamación.

Estudios clínicos han observado que una ingesta diaria moderada de nueces pecanas puede contribuir a la reducción del colesterol LDL (el “malo”), lo que se traduce en un impacto positivo sobre la salud del corazón.

Su sabor suave la convierte en una opción ideal para repostería (tartas, brownies, galletas) y para mezclar en granolas artesanales o snacks surtidos.

Nuez de macadamia

La nuez de macadamia, originaria de Australia, es famosa por su textura extremadamente cremosa y su sabor dulce, muy apreciada en repostería.

Contiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, similares a las del aceite de oliva, lo que también la vincula con beneficios para la salud cardiovascular siempre que se consuma en cantidades moderadas.

Por su perfil graso y su punto crujiente, la macadamia es ideal para repostería de alto nivel (galletas, cookies, postres con chocolate blanco) y para aportar un toque gourmet a ensaladas o platos salados como salteados y woks. En mezclas de frutos secos de calidad, suele ser la pieza “estrella” por su textura única.

Nuez de Brasil: rica en selenio

La nuez de Brasil destaca por su gran tamaño y su sabor particular, suave pero con carácter, y por ser una de las fuentes naturales más ricas en selenio. Este mineral actúa como antioxidante, contribuyendo a la protección celular frente al daño oxidativo y apoyando el sistema inmune.

Dado que su contenido de selenio es muy alto, se recomienda un consumo moderado: unas pocas unidades al día son suficientes para cubrir las necesidades diarias en adultos. Combinada con otros frutos secos, aporta variedad nutricional y un matiz de sabor muy interesante tanto en mezclas para snack como en toppings para yogur o avena.

Otras variedades: nuez negra, Chandler, Howard y más

Además de las más conocidas, existen otras variedades de nuez que vale la pena considerar:

• Nuez negra: sabor más intenso y robusto, muy aromático, apreciado en repostería tradicional y algunas cocinas regionales.
• Chandler: una de las variedades comerciales más importantes, de cáscara relativamente fina, color claro y sabor suave, muy valorada en exportación.
• Howard: similar a Chandler, con buenos rendimientos y calidad de grano, también muy usada en la industria de frutos secos.

Estas variedades comparten la mayoría de los beneficios de las nueces para la salud, en particular su aporte de ácidos grasos saludables y antioxidantes en las nueces, pero presentan ligeras diferencias en sabor, tamaño y facilidad para partir la cáscara.

Cómo diferenciar los tipos de nueces: cáscara, color y sabor

Para distinguir los tipos de nueces puedes fijarte en tres elementos básicos:

• Cáscara: la nuez común y las variedades Chandler/Howard tienen una cáscara dura, rugosa y redondeada; la pecana presenta una cáscara más alargada y lisa; la de Brasil es grande y de forma casi triangular.
• Color del grano: algunas variedades son más claras (como Chandler), mientras que otras presentan tonos más oscuros que suelen asociarse a sabor más intenso.
• Sabor y textura: la nuez común tiende a ser levemente amarga, la pecana es dulce, la macadamia muy cremosa y la Brasil suave pero con personalidad.

Aprender a reconocer estas diferencias te ayudará a elegir el tipo más adecuado según si quieres usarlas en postres, ensaladas, platos salados o simplemente como snack saludable para el día a día.

Usos culinarios y recetas con nueces

Las nueces son extremadamente versátiles en la cocina y se adaptan a distintas preparaciones:

• En postres: brownies, queques, galletas, tartas de fruta, barritas energéticas o granolas caseras se benefician de su crujiente y su sabor intenso.
• En ensaladas: combinan muy bien con hojas verdes, quesos suaves, frutas frescas (manzana, pera, berries) y vinagretas a base de aceite de oliva.
• En platos salados: pueden incorporarse a salsas tipo pesto, rellenos, salteados de verduras o como topping para cremas de verduras.

Da’Oro ha llevado esta versatilidad a productos listos para consumir, con mezclas como Snack Mix Berries Almendra o Snack Mix Manzana Nuez, pensadas como snacks saludables sin azúcar añadida ni “ingredientes raros”, ideales para colaciones rápidas.

Si prefieres cocinar, puedes combinar sus nueces mariposa con frutas deshidratadas y semillas para crear tu propia mezcla casera.

Una idea fácil para comenzar, este snack saludable de higo, nuez y granola es una excelente forma de disfrutar sus grasas buenas y fibra en una sola preparación.

Otra alternativa práctica es el snack saludable de manzana y granola, una receta que combina fruta fresca con granola y frutos secos para una colación equilibrada.

Si quieres más ideas de colaciones sencillas con frutos secos, en Da’Oro han preparado una guía con snacks sin azúcar para disfrutar en cualquier momento.

Consejos para almacenar las nueces correctamente

Para que las nueces mantengan su sabor y sus propiedades, es clave almacenarlas bien, ya que sus grasas pueden oxidarse con facilidad. Lo ideal es guardarlas en un lugar fresco, seco y oscuro, en un envase hermético que reduzca al mínimo la exposición al aire y a la luz.

Si vives en zonas calurosas o vas a guardarlas por más tiempo, refrigerarlas o incluso congelarlas ayuda a prolongar su vida útil prolongada sin perder calidad.

Diferentes guías recalcan que separar las nueces con cáscara de las peladas y evitar ambientes húmedos es fundamental para preservar su textura crujiente y su perfil de antioxidantes.

En el blog de Da’Oro encontrarás una guía completa sobre cómo conservar las nueces en perfecto estado, con tiempos de almacenamiento y recomendaciones para refrigerar o congelar.

Elige la nuez perfecta para ti

Elegir entre tantos tipos de nueces se trata de buscar la que mejor se adapta a tu estilo de alimentación y a tus recetas favoritas.

Si buscas más beneficios para la salud cardiovascular, las variedades ricas en ácidos grasos omega-3, como la nuez común, pueden ser una excelente aliada dentro de una dieta saludable.

Hoy es muy fácil acceder a diferentes tipos de nueces en tiendas online que ofrecen una variedad de presentaciones y preparaciones, lo que facilita incorporar este alimento en tu rutina incluso si tienes poco tiempo.

Para quienes quieren algo práctico, es útil optar por productos ya listos como las mezclas de frutos secos y snacks saludables de Da’Oro, que combinan nueces de calidad con frutas y otros ingredientes naturales, convirtiéndose en una colación equilibrada para cualquier momento del día.

Las nueces se adaptan bien a distintas condiciones de consumo: pueden formar parte del desayuno, de colaciones de media mañana, de ensaladas completas al almuerzo o de postres caseros más saludables.

¡Experimenta con distintas variedades, prueba nuevas recetas y encuentra la forma más rica y conveniente de incorporar las nueces en tu rutina diaria!